Комплексът трябва да се повтаря два пъти на ден, но не е задължително да се изпълнява напълно - може да се разбие на части.
Седнете на кръста за кратко, преди да тренирате, повторете всяко упражнение 4-8 пъти (освен ако не е предписано друго). Не прекалявайте: ако не се чувствате добре, можете да намалите броя на повторенията. Основното нещо е да направите всичко правилно.
Упражнения в изправено положение
Упражнение 1
Застанете прави с краката си в права линия. Вдигнете се на пръсти и се спуснете бавно. Повторете 20-30 пъти. Сега разтворете чорапите си и съберете петите. Отново 20-30 повдигания на телета. Повторете същото със затворените пръсти и затворените пети.
Упражнение 2
Разхождайте се, без да повдигате чорапите си от пода.
Упражнение №3
Краката заедно, ръцете по шевовете. При бавно издишване отведете раменете назад. Докато вдишвате, отпуснете ги и наклонете главата си напред.
Упражнение 4
Началната позиция е същата. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и застанете на пръсти. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Упражнение № 5
Началната позиция е същата. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и застанете на пръсти. Докато издишвате, повдигнете крака си, така че да сте в поза на гълтане. Същото и с другия крак.
Упражнения в легнало положение по гръб
Свийте коленете си и педалите на въображаем велосипед.
Упражнение 7
Свийте коленете си, поставете краката си върху седалката на стола. Свийте и разгънете последователно десния и след това левия крак.
Упражнение № 8
Началната позиция е същата. Завъртете стъпалата и краката си наляво и надясно, без да ги повдигате от стола.
Упражнение 9
Ръцете - по протежение на тялото. Повдигнете правите си крака нагоре, завъртете стъпалото наляво и надясно, след това далеч от вас и към вас.
Упражнение № 10
Краката заедно. Бавно застанете на лопатките, разперете краката си, размахайте ги и се върнете в изходна позиция.
Упражнение 11
Краката заедно. Докато вдишвате, огънете левия крак и вдигнете коляното до гърдите си. Докато издишвате, изправете го право нагоре и го спуснете. Повторете с десния крак.
Упражнение 12
Без да сваляте краката си от пода, огънете коленете си, поставете ръцете си на бедрата. Докато вдишвате, повдигнете главата и тялото си, протегнете ръце към коленете или към тях. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Упражнение № 13
Ръцете по шевовете по тялото, огънете коленете си, като държите краката си на пода. Бавно издишвайки, издърпайте стомаха си, вдишвайки - надуйте го.
Правете легнало на ваша страна
Упражнение № 14
Упражненията се изпълняват първо от лявата страна, след това от дясната.
Краката са прави. Подпирайки се на лявата си ръка, поставете десния си крак на пода пред лявото коляно и хванете пищяла с дясната си ръка. Свийте левия си крак към себе си и повдигнете левия крак. Спуснете го бавно. Направете го 5-10 пъти.
Упражнение 15
Крака прави, опирайте се на левия лакът, дланите на двете ръце са на пода. Свийте левия си крак и изпънете десния си напред и се наведете в стъпалото, като дърпате върховете на пръстите си към себе си доколкото е възможно. Напрягайки крака, повдигнете десния нагоре, след това бавно го спуснете, но не го слагайте на пода. Повторете 10-15 пъти.